Qualquer um que já embarcou na busca do crescimento muscular sabe que leva muito tempo para ganhar massa . Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente está procurando uma maneira de agilizar o processo tedioso. Como instrutor de fitness, quero que você estabeleça expectativas realistas. Definir suas expectativas muito altas pode levar ao desânimo e, consequentemente, levá-lo a desistir antes de começar a ver o crescimento muscular que procura.
Construir músculos leva tempo – muito tempo. Também requer trabalho duro e consistência. Mesmo se você fizer tudo certo, você pode adicionar apenas um a dois quilos de músculo por mês.
Dito isso, você pode se ajudar com algumas estratégias-chave. Se você está se perguntando como construir músculos mais rápido, mantenha essas oito dicas em mente e você verá aumentos consistentes no tamanho do músculo, força e condicionamento físico geral. Quer saber mais sobre como construir massa muscular, acesse https://guiasarms.com.br/
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1. Aumente seu volume de treinamento
A pesquisa nos diz que mais volume normalmente se traduz em mais músculo.
O volume refere-se à carga geral com a qual você estressa um músculo em um determinado treino. Para calcular o volume, multiplique suas séries por seus representantes pelo seu peso.
Existe até um intervalo de repetições específico conhecido por facilitar o crescimento muscular. Levantar de 8 a 15 repetições para cada série é a “faixa de repetições de hipertrofia” geralmente aceita. Se você atualmente levanta menos repetições, tente aumentar sua faixa de repetições, sabendo que provavelmente terá que diminuir seus pesos. Se você atualmente levanta mais de 15 repetições, tente diminuir o intervalo de repetições e aumentar o peso.
2. Aumente sua frequência de treinamento
Algumas pesquisas mostram que a frequência de treinamento é tão importante quanto o volume de treinamento para a construção muscular. A frequência simplesmente se refere à frequência com que você treina um músculo ou grupo muscular em uma semana, e quanto mais você treina um músculo, mais potencial ele tem de crescimento.
Esta é uma estratégia eficaz, mas pode ser perigosa se você não for cuidadoso. Aumente sua frequência lentamente se você usar essa técnica para construir mais músculos – não pule de fazer exercícios de perna uma vez por semana para quatro vezes por semana, a menos que você queira batalhar com DOMS.
3. Levante pesos mais pesados
Ter mais força geralmente – mas nem sempre (é possível ser menos musculoso, mas ainda muito forte) – correlaciona-se a ter músculos maiores.
Quando você levanta pesos pesados, seus músculos suportam mais lágrimas em suas fibras, induzindo assim mais síntese de proteína muscular (o processo pelo qual seus músculos absorvem proteína para reparar e construir).
Tenha em mente que “pesado” é relativo, e eu não estou dizendo que você deve maximizar seu levantamento terra toda semana. Escolha pesos pesados o suficiente para levá-lo à fadiga em uma série de 8 a 15 repetições. Você também pode levantar peso em uma faixa de repetições mais baixa, como 4 a 6 repetições, para se concentrar na construção de força.
Repetir “até a fadiga” significa ir até que você esteja à beira do fracasso. Se você faz tantas repetições que termina sua série com uma repetição incompleta, você foi longe demais e repetiu “até a falha”.
4. Mude para elevadores compostos
Os levantamentos compostos são facilmente o tipo de movimento mais eficaz e eficiente para a construção muscular. Movimentos compostos incluem aqueles que envolvem movimento multiarticular, em oposição ao movimento uniarticular. Por exemplo, um agachamento é um levantamento composto, enquanto uma extensão de perna sentada é um movimento de uma única articulação.
Os exercícios compostos envolvem mais fibras musculares do grupo muscular alvo, mas também tendem a envolver todo o corpo em vez de um único grupo muscular.
Vamos usar o exemplo de agachamento versus extensão de perna novamente: quando você agacha, seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos , núcleo, costas e até suas panturrilhas trabalham para completar o movimento. Quando você faz uma extensão de perna, apenas seus quadríceps trabalham para completar o movimento. Com base apenas nessas informações, fica claro que os levantamentos compostos oferecem mais potencial para o crescimento muscular.
5. Coma mais proteína
A proteína literalmente constrói e reconstrói seus músculos. Um dos principais papéis da proteína dietética em seu corpo é reparar as células, incluindo as células musculares que são danificadas quando você levanta pesos. A suplementação de proteína é conhecida por aumentar a síntese de proteína muscular, o processo que repara e constrói seus músculos. Quer saber mais sobre o ganho de massa, acesse https://guiasarms.com.br/blog/
As recomendações de ingestão de proteínas variam, mas em geral, para facilitar o crescimento muscular, você deve comer entre 2 e 3 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para pessoas de mentalidade imperial, isso equivale a 0,9 gramas a 1,36 gramas por quilo de peso corporal.
6. Coma mais em geral
“Mass constrói massa” é o que a comunidade do fisiculturismo diria. Os fisiculturistas passam por uma baixa temporada entre as competições, durante a qual o objetivo principal é construir o máximo de músculos possível. Para isso, eles comem em um excedente calórico para facilitar o ganho de força e o crescimento muscular.
Está bem estabelecido que comer calorias extras pode ajudá-lo a construir músculos – desde que você continue levantando pesos. Se você ingerir calorias extras, mas não sobrecarregar seus músculos aumentando o peso, o volume ou a frequência, pode acabar ganhando mais gordura corporal do que massa muscular magra.
7. Durma mais
Não importa o quanto você se exercite, o quão pesado você levante ou a quantidade de proteína que você coma, você não verá resultados ótimos de construção muscular se estiver cronicamente privado de sono. Não apenas levantar pesos será exponencialmente mais difícil, você pode perder sua motivação para levantar pesos. Então, obviamente, você não vai construir músculos.
O sono também facilita a recuperação muscular. Estudos mostram que a maior parte do processo de reparo muscular acontece durante o sono e que o sono influencia hormônios importantes como cortisol, hormônio do crescimento humano e fator de crescimento insulina, que desempenham um papel na manutenção e crescimento muscular. Um estudo de 2018 descobriu que apenas uma noite sem dormir pode reduzir seus esforços de construção muscular, aumentando a quebra de proteínas.
8. Priorize a recuperação
A recuperação do treino é muito importante. Eu não posso enfatizar isso o suficiente, mas vou tentar: a recuperação do treino é muito importante.
Se você continuar batendo seus músculos sem dar a eles a chance de descansar e se reconstruir, eles não crescerão – e você acabará lutando contra os sintomas da síndrome do excesso de treinamento . A razão pela qual muitos fisiculturistas usam “splits” de treino é para que eles possam se exercitar várias vezes por semana sem sobrecarregar um determinado grupo muscular.
Por exemplo, uma divisão comum é push-pull-legs. Se parece com isso:
- Movimentos de empurrar a parte superior do corpo (foco no peito, ombros e tríceps)
- Movimentos de tração da parte superior do corpo (concentre-se nos músculos das costas e bíceps)
- Pernas (foco em quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos)
- Descanso
- Repetir
