Warning: include(/home/abmr.com.br/public_html/blog/wp-content/plugins/wordpress-seo/vendor/composer/../../src/integrations/xmlrpc.php): Failed to open stream: No such file or directory in /home/abmr.com.br/public_html/blog/wp-content/plugins/ai-engine/vendor/composer/ClassLoader.php on line 582

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{"id":3059,"date":"2022-07-01T14:35:56","date_gmt":"2022-07-01T17:35:56","guid":{"rendered":"https:\/\/abmr.com.br\/blog\/?p=3059"},"modified":"2022-07-01T19:35:21","modified_gmt":"2022-07-01T22:35:21","slug":"qual-e-a-maneira-mais-rapida-de-construir-musculos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/abmr.com.br\/blog\/qual-e-a-maneira-mais-rapida-de-construir-musculos\/","title":{"rendered":"Qual \u00e9 a maneira mais r\u00e1pida de construir m\u00fasculos?"},"content":{"rendered":"

Qualquer um que j\u00e1 embarcou na\u00a0busca do crescimento muscular<\/span>\u00a0sabe que\u00a0leva muito tempo para ganhar massa<\/span>\u00a0.\u00a0Se voc\u00ea \u00e9 como a maioria das pessoas, provavelmente est\u00e1 procurando uma maneira de agilizar o processo tedioso.\u00a0Como\u00a0instrutor<\/span> de fitness, quero que voc\u00ea estabele\u00e7a expectativas realistas.\u00a0Definir suas expectativas muito altas pode levar ao des\u00e2nimo e, consequentemente, lev\u00e1-lo a desistir antes de come\u00e7ar a ver o crescimento muscular que procura.<\/p>\n

Construir\u00a0m\u00fasculos<\/span>\u00a0leva tempo \u2013 muito tempo.\u00a0Tamb\u00e9m requer trabalho duro e consist\u00eancia.\u00a0Mesmo se voc\u00ea fizer tudo certo, voc\u00ea pode adicionar apenas um a dois quilos de m\u00fasculo por m\u00eas.<\/p>\n

Dito isso, voc\u00ea pode se ajudar com algumas estrat\u00e9gias-chave.\u00a0Se voc\u00ea est\u00e1 se perguntando como construir m\u00fasculos mais r\u00e1pido, mantenha essas oito dicas em mente e voc\u00ea ver\u00e1 aumentos consistentes no tamanho do m\u00fasculo, for\u00e7a e\u00a0condicionamento f\u00edsico<\/span> geral. Quer saber mais sobre como construir massa muscular, acesse https:\/\/guiasarms.com.br\/<\/a><\/p>\n

<\/iframe><\/p>\n<div id=\"toc_container\" class=\"no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contents<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><\/li><li><\/li><li><\/li><li><\/li><li><\/li><li><\/li><li><\/li><li><\/li><\/ul><\/div>\n<h2><span id=\"1_Aumente_seu_volume_de_treinamento\">1. Aumente seu volume de treinamento<\/span><\/h2>\n<p>A pesquisa\u00a0nos diz que mais volume normalmente se traduz em mais m\u00fasculo.<\/p>\n<p>O volume refere-se \u00e0 carga geral com a qual voc\u00ea estressa um m\u00fasculo em um determinado treino.\u00a0Para calcular o volume, multiplique suas s\u00e9ries por seus representantes pelo seu peso.<\/p>\n<p>Existe at\u00e9 um\u00a0<span class=\"link\">intervalo de repeti\u00e7\u00f5es<\/span>\u00a0espec\u00edfico conhecido por facilitar o crescimento muscular.\u00a0Levantar\u00a0de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es\u00a0para cada s\u00e9rie \u00e9 a “faixa de repeti\u00e7\u00f5es de hipertrofia” geralmente aceita.\u00a0Se voc\u00ea atualmente levanta menos repeti\u00e7\u00f5es, tente aumentar sua faixa de repeti\u00e7\u00f5es, sabendo que provavelmente ter\u00e1 que diminuir seus pesos.\u00a0Se voc\u00ea atualmente levanta mais de 15 repeti\u00e7\u00f5es, tente diminuir o intervalo de repeti\u00e7\u00f5es e aumentar o peso.<\/p>\n<h2><span id=\"2_Aumente_sua_frequencia_de_treinamento\">2. Aumente sua frequ\u00eancia de treinamento<\/span><\/h2>\n<p>Algumas\u00a0pesquisas\u00a0mostram que a frequ\u00eancia de treinamento \u00e9 t\u00e3o importante quanto o volume de treinamento para a constru\u00e7\u00e3o muscular.\u00a0A frequ\u00eancia simplesmente se refere \u00e0 frequ\u00eancia com que voc\u00ea treina um m\u00fasculo ou grupo muscular em uma semana, e quanto mais voc\u00ea treina um m\u00fasculo, mais potencial ele tem de crescimento.<\/p>\n<p>Esta \u00e9 uma estrat\u00e9gia eficaz, mas pode ser perigosa se voc\u00ea n\u00e3o for cuidadoso.\u00a0Aumente sua frequ\u00eancia lentamente se voc\u00ea usar essa t\u00e9cnica para construir mais m\u00fasculos – n\u00e3o pule de fazer exerc\u00edcios de perna uma vez por semana para quatro vezes por semana, a menos que voc\u00ea queira batalhar com\u00a0<span class=\"link\">DOMS<\/span>.<\/p>\n<h2><span id=\"3_Levante_pesos_mais_pesados\">3. Levante pesos mais pesados<\/span><\/h2>\n<p>Ter mais for\u00e7a geralmente –\u00a0mas nem sempre\u00a0(\u00e9 poss\u00edvel ser menos musculoso, mas ainda muito forte) – correlaciona-se a ter m\u00fasculos maiores.<\/p>\n<p>Quando voc\u00ea levanta pesos pesados, seus m\u00fasculos suportam mais l\u00e1grimas em suas fibras, induzindo assim mais s\u00edntese de prote\u00edna muscular (o processo pelo qual seus m\u00fasculos absorvem prote\u00edna para reparar e construir).<\/p>\n<p>Tenha em mente que “pesado” \u00e9 relativo, e eu n\u00e3o estou dizendo que voc\u00ea deve maximizar seu levantamento terra toda semana.\u00a0Escolha pesos pesados \u200b\u200bo suficiente para lev\u00e1-lo \u00e0 fadiga em uma s\u00e9rie de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es.\u00a0Voc\u00ea tamb\u00e9m pode levantar peso em uma faixa de repeti\u00e7\u00f5es mais baixa, como 4 a 6 repeti\u00e7\u00f5es, para se concentrar na constru\u00e7\u00e3o de for\u00e7a.<\/p>\n<p>Repetir “at\u00e9 a fadiga” significa ir at\u00e9 que voc\u00ea esteja \u00e0 beira do fracasso.\u00a0Se voc\u00ea faz tantas repeti\u00e7\u00f5es que termina sua s\u00e9rie com uma repeti\u00e7\u00e3o incompleta, voc\u00ea foi longe demais e repetiu “at\u00e9 a falha”.<\/p>\n<h2><span id=\"4_Mude_para_elevadores_compostos\">4. Mude para elevadores compostos<\/span><\/h2>\n<p>Os levantamentos compostos s\u00e3o facilmente o tipo de movimento mais eficaz e eficiente para a constru\u00e7\u00e3o muscular.\u00a0<span class=\"link\">Movimentos compostos<\/span>\u00a0incluem aqueles que envolvem movimento multiarticular, em oposi\u00e7\u00e3o ao movimento uniarticular.\u00a0Por exemplo, um agachamento \u00e9 um levantamento composto, enquanto uma extens\u00e3o de perna sentada \u00e9 um movimento de uma \u00fanica articula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Os exerc\u00edcios compostos envolvem mais fibras musculares do grupo muscular alvo, mas tamb\u00e9m tendem a envolver todo o corpo em vez de um \u00fanico grupo muscular.<\/p>\n<p>Vamos usar o exemplo de agachamento versus extens\u00e3o de perna novamente: quando voc\u00ea agacha, seus\u00a0<span class=\"link\">quadr\u00edceps, isquiotibiais, gl\u00fateos<\/span>\u00a0, n\u00facleo, costas e at\u00e9 suas panturrilhas trabalham para completar o movimento.\u00a0Quando voc\u00ea faz uma extens\u00e3o de perna, apenas seus quadr\u00edceps trabalham para completar o movimento.\u00a0Com base apenas nessas informa\u00e7\u00f5es, fica claro que os levantamentos compostos oferecem mais potencial para o crescimento muscular.<\/p>\n<h2><span id=\"5_Coma_mais_proteina\">5. Coma mais prote\u00edna<\/span><\/h2>\n<p>A prote\u00edna literalmente constr\u00f3i e reconstr\u00f3i seus m\u00fasculos.\u00a0Um dos\u00a0principais pap\u00e9is da prote\u00edna diet\u00e9tica\u00a0em seu corpo \u00e9 reparar as c\u00e9lulas, incluindo as c\u00e9lulas musculares que s\u00e3o danificadas quando voc\u00ea levanta pesos.\u00a0A suplementa\u00e7\u00e3o de prote\u00edna \u00e9 conhecida por aumentar\u00a0a s\u00edntese de prote\u00edna muscular, o processo que repara e constr\u00f3i seus m\u00fasculos. Quer saber mais sobre o ganho de massa, acesse <a href=\"https:\/\/guiasarms.com.br\/blog\/\">https:\/\/guiasarms.com.br\/blog\/<\/a><\/p>\n<p>As recomenda\u00e7\u00f5es de ingest\u00e3o de prote\u00ednas variam, mas em geral, para facilitar o crescimento muscular, voc\u00ea deve comer entre\u00a02 e 3 gramas de prote\u00edna\u00a0por quilo de peso corporal.\u00a0Para pessoas de mentalidade imperial, isso equivale a 0,9 gramas a 1,36 gramas por quilo de peso corporal.<\/p>\n<figure id=\"attachment_3061\" aria-describedby=\"caption-attachment-3061\" style=\"width: 542px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\" wp-image-3061\" src=\"https:\/\/abmr.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/construir-musculos-300x200.jpg\" alt=\"\" width=\"542\" height=\"361\" srcset=\"https:\/\/abmr.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/construir-musculos-300x200.jpg 300w, https:\/\/abmr.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/construir-musculos.jpg 612w\" sizes=\"(max-width: 542px) 100vw, 542px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-3061\" class=\"wp-caption-text\">Fonte de Reprodu\u00e7\u00e3o: Getty Imagem<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span id=\"6_Coma_mais_em_geral\">6. Coma mais em geral<\/span><\/h2>\n<p>“Mass constr\u00f3i massa” \u00e9 o que a comunidade do fisiculturismo diria.\u00a0Os fisiculturistas passam por uma baixa temporada entre as competi\u00e7\u00f5es, durante a qual o objetivo principal \u00e9 construir o m\u00e1ximo de m\u00fasculos poss\u00edvel.\u00a0Para isso, eles comem em um excedente cal\u00f3rico para facilitar o ganho de for\u00e7a e o crescimento muscular.<\/p>\n<p>Est\u00e1 bem estabelecido que comer\u00a0<span class=\"link\">calorias<\/span>\u00a0extras pode ajud\u00e1-lo a construir m\u00fasculos \u2013 desde que voc\u00ea continue levantando pesos.\u00a0Se voc\u00ea ingerir calorias extras, mas n\u00e3o sobrecarregar seus m\u00fasculos aumentando o peso, o volume ou a frequ\u00eancia, pode acabar ganhando mais gordura corporal do que massa muscular magra.<\/p>\n<h2><span id=\"7_Durma_mais\">7. Durma mais<\/span><\/h2>\n<p>N\u00e3o importa o quanto voc\u00ea se exercite, o qu\u00e3o pesado voc\u00ea levante ou a quantidade de prote\u00edna que voc\u00ea coma, voc\u00ea n\u00e3o ver\u00e1 resultados \u00f3timos de constru\u00e7\u00e3o muscular\u00a0<span class=\"link\">se estiver cronicamente privado de sono<\/span>.\u00a0N\u00e3o apenas levantar pesos ser\u00e1 exponencialmente mais dif\u00edcil, voc\u00ea pode perder sua motiva\u00e7\u00e3o para levantar pesos.\u00a0Ent\u00e3o, obviamente, voc\u00ea n\u00e3o vai construir m\u00fasculos.<\/p>\n<p>O sono tamb\u00e9m\u00a0facilita a recupera\u00e7\u00e3o muscular.\u00a0Estudos mostram que a maior parte do processo de reparo muscular acontece durante o sono e que o\u00a0sono influencia horm\u00f4nios importantes\u00a0como cortisol, horm\u00f4nio do crescimento humano e fator de crescimento insulina, que desempenham um papel na manuten\u00e7\u00e3o e crescimento muscular.\u00a0Um\u00a0estudo de 2018\u00a0descobriu que apenas uma noite sem dormir pode reduzir seus esfor\u00e7os de constru\u00e7\u00e3o muscular, aumentando a quebra de prote\u00ednas.<\/p>\n<h2><span id=\"8_Priorize_a_recuperacao\">8. Priorize a recupera\u00e7\u00e3o<\/span><\/h2>\n<div class=\"col-6 article-main-body row\" data-component=\"lazyloadImages\">\n<p><span class=\"link\">A recupera\u00e7\u00e3o do treino<\/span>\u00a0\u00e9 muito importante.\u00a0Eu n\u00e3o posso enfatizar isso o suficiente, mas vou tentar: a recupera\u00e7\u00e3o do treino \u00e9\u00a0muito\u00a0importante.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea continuar batendo seus m\u00fasculos sem dar a eles a chance de descansar e se reconstruir, eles n\u00e3o crescer\u00e3o \u2013 e voc\u00ea acabar\u00e1 lutando contra os sintomas da\u00a0<span class=\"link\">s\u00edndrome do excesso<\/span>\u00a0de treinamento .\u00a0A raz\u00e3o pela qual muitos fisiculturistas usam \u201csplits\u201d de treino \u00e9 para que eles possam se exercitar v\u00e1rias vezes por semana sem sobrecarregar um determinado grupo muscular.<\/p>\n<p>Por exemplo, uma divis\u00e3o comum \u00e9 push-pull-legs.\u00a0Se parece com isso:<\/p>\n<ul>\n<li>Movimentos de empurrar a parte superior do corpo (foco no peito, ombros e tr\u00edceps)<\/li>\n<li>Movimentos de tra\u00e7\u00e3o da parte superior do corpo (concentre-se nos m\u00fasculos das costas e b\u00edceps)<\/li>\n<li>Pernas (foco em quadr\u00edceps, isquiotibiais, panturrilhas e gl\u00fateos)<\/li>\n<li>Descanso<\/li>\n<li>Repetir<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: center;\"><iframe loading=\"lazy\" style=\"border: 0;\" src=\"https:\/\/www.google.com\/maps\/embed?pb=!1m18!1m12!1m3!1d31760465.329205003!2d-69.7182350147072!3d-13.657159891786414!2m3!1f0!2f0!3f0!3m2!1i1024!2i768!4f13.1!3m3!1m2!1s0x9c59c7ebcc28cf%3A0x295a1506f2293e63!2sBrasil!5e0!3m2!1spt-BR!2sbr!4v1656696188339!5m2!1spt-BR!2sbr\" width=\"400\" height=\"300\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p class=\"wellness-disclosure\">Fonte: <a href=\"https:\/\/pt.wikipedia.org\/wiki\/Hipertrofia_muscular#:~:text=%C3%89%20necess%C3%A1ria%20uma%20dieta%20adequada,para%20suprir%20as%20demandas%20energ%C3%A9ticas.\">https:\/\/pt.wikipedia.org\/wiki\/Hipertrofia_muscular#:~:text=%C3%89%20necess%C3%A1ria%20uma%20dieta%20adequada,para%20suprir%20as%20demandas%20energ%C3%A9ticas.<\/a><\/p>\n<footer class=\"row c-foot\"><\/footer>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Qualquer um que j\u00e1 embarcou na\u00a0busca do crescimento muscular\u00a0sabe que\u00a0leva muito tempo para ganhar massa\u00a0.\u00a0Se voc\u00ea \u00e9 como a maioria das pessoas, provavelmente est\u00e1 procurando…<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":3060,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[605,606,604],"yoast_head":"\n<title>Qual \u00e9 a maneira mais r\u00e1pida de construir m\u00fasculos? 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